中高考進入最后倒計時，如何調整心態從容面對考試，又該如何應對考場突發情況？近日，四川大學華西醫院心理衛生中心主任醫師張駿做客四川發布訪談間，為考生奉上心理“解壓包”。

放平心態：考前適度緊張屬正常現象

　　考試前不少考生常常出現焦慮、失眠等反應，“考前綜合征”是否是一種病癥？哪些情況需要專業醫生進行心理干預？

　　“‘考前綜合征’是一個復雜的概念，在精神醫學里它不是一個診斷，而是一個現象的描述。”張駿解釋，當面對重要考試時，壓力足夠大，考試人便可能會出現一系列的情緒反應、身體反應、行為反應和生理反應，如心慌、胸悶、氣緊、手抖、出汗、寫字潦草、睡眠問題等，“這些表現在短時間內可以歸為一個綜合征。”他表示，“但大多數考前緊張都是正常的，需要醫學關注的是過度焦慮的情況。”

　　如何區分“正常范圍”與“需要專業干預”？張駿介紹， 關鍵在于看這些反應的強度、持續時間以及對考生社會功能的損害程度。

　　例如從強度來看，正常焦慮為緊張焦慮感存在，但尚能自我調節，不影響基本復習節奏和效率。而過度焦慮則表現為焦慮情緒極其強烈，出現難以自控的恐慌發作(如極度心慌、呼吸困難、瀕死感)；持續痛哭、情緒崩潰；嚴重的軀體癥狀(如持續嘔吐、無法進食、劇烈頭痛)。

　　此外，在持續時間上，正常范圍的焦慮反應時間通常在考試前一兩周內出現，隨著考試日期臨近可能加重，但考后能較快緩解。失眠是偶爾的(如考前1-2天)，不是持續性的。過度則體現在癥狀(尤其是嚴重焦慮、失眠)持續超過兩周，且越來越重，看不到緩解跡象。

　　“正常范圍”的核心判斷在于 “雖有困擾，但總體可控，生活學習仍在軌道上”。“而出現 ‘癥狀嚴重且持續，生活學習功能嚴重受損，考生感到極度痛苦且無法自拔’則需要專業的干預。”張駿說道。

快速減壓：一組實用小技巧趕快收藏

　　如何快速調整緊張心態？如何處理考場應急情況？張駿給出減壓小妙招：

　　● 生理平衡法：478呼吸(1分鐘起效)

　　① 用鼻子吸氣4秒 → ② 屏息7秒 → ③ 用嘴呼氣8秒(發出“呼”聲)重復3輪

　　● 認知解綁技術：書寫宣泄+事實檢驗

　　①寫下最恐懼的結果(如“數學不及格”)→ ②在旁列出3條證據(如“模考從未低于110分”) → ③撕毀紙條并大喊“這只是想法!”

　　● 身體錨定法：冷水刺激(考場適用)

　　考試中若突然心跳加速、手抖：①立刻含一小口冷水慢慢咽下 → ②用力按壓食指關節5秒

　　● 能量釋放：2分鐘抖動法

　　①站姿閉眼，想象從腳趾開始向上抖動身體(像沾水的狗甩毛) →②同時發出“噓”聲呼氣

　　張駿特別提醒：考前晚若失眠，不要強迫入睡，可進行“漸進式肌肉放松”(從腳趾到額頭逐部位收緊-放松)，即使清醒躺著也能恢復精力。

避免“好心辦壞事”：考前家長行為避坑指南

　　考前，家長們的過度關心常常“好心辦壞事”，家長如何避免給孩子增加隱形壓力？

　　“家長在考試前往往會比孩子更緊張，因為他們沒有像孩子那樣通過做題來釋放壓力。這種過度的焦慮和行動，例如過度關注孩子的細微變化、頻繁的心理安撫等，很難與孩子的節奏保持平衡。”張駿表示，家長應該努力保持適當的距離感，避免過度介入孩子的學習和生活。

　　在溝通方式上，他建議家長應避免使用聽起來關心實則制造緊張的話語，比如“別緊張，慢慢來不著急”或者“這次考試考不考得好沒關系”。“這些話雖然看似在安慰孩子，但實際上語言里還是能聽出來家長的在意和緊張，反而會增加孩子的壓力。”張駿說，家長應該保持平和的心態，用輕松、自然的語氣與孩子交流。

　　此外，張駿建議家長還應該營造一個輕松、愉快的家庭氛圍。例如，可以適當地安排一些家庭活動，如一起看電影、散步或者做一些孩子喜歡的事情，來緩解孩子的緊張情緒。同時，家長也要尊重孩子的意愿和選擇，不要把自己的期望強加給孩子，讓孩子在輕松愉快的氛圍中迎接考試。

　　張駿還為考生們送上祝福：“相信考生們在這么長時間的準備后，一定可以發揮出自己真實的水平。就算有一點波動，也不會太大。要相信自己，相信自己的努力。祝各位考生都發揮出自己應有的水平。”